La tua dieta è senza dubbio uno degli aspetti più critici della routine di bodybuilding totale. Puoi essere coerente con i tuoi allenamenti, ma se non alimentato correttamente il tuo corpo non otterrai i risultati che desideri. Periodo! La maggior parte degli appassionati di fitness sono meticolosi con il loro allenamento e sono così attenti quando si programma i loro allenamenti, facendo un numero accurato di esercizi, set e ripetizioni per ogni gruppo muscolare, ecc.
Ma molto più spesso non si rilassano quando si tratta di nutrizione. Pensi di poter raggiungere le tue migliori prestazioni mangiando solo 2-3 pasti al giorno?
La scusa più significativa che le persone hanno è “Non ho il tempo di mangiare bene”. Ma la vera ragione è semplicemente la pigrizia e la mancanza di pianificazione, perché quando fatta correttamente non ci vuole più tempo per seguire un piano nutrizionale di costruzione muscolare sana / bruciore di grasso, allora fa una dieta a “vedere cibo” (cioè mangiare qualunque cosa venga davanti al tuo viso).
Nella prima parte di questo breve articolo ho intenzione di delineare i fondamenti di un programma nutrizionale di bodybuilding molto solido. E poi nella seconda parte di questo breve articolo, ti darò anche alcuni suggerimenti per la cottura e la pianificazione dei pasti che ti aiuteranno a adattare il programma al tuo impegno.
Proteina
La proteina è la componente essenziale per offrire al tuo corpo aminoacidi sufficienti per aiutare a costruire e riparare il tessuto muscolare. La proteina è il nutriente più essenziale per i culturisti. Dovresti consumare tra 1 e 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno trasmessi uniformemente su 5-6 pasti. Quindi, ad esempio, un uomo di 200 libbre dovrebbe mangiare tra 200-300 grammi di proteine al giorno. Mangiare ca. 40-50 grammi di proteine per pasto. Le buone fonti proteiche includono: tagli magri di manzo, tagli magri di maiale, petto di pollo, petto di tacchino, pesce, uova, cottage e integratori proteici.
Potresti chiederti l’intervallo da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno e quale fine della gamma dovresti obiettivo. Bene, questo è il modo in cui lo guardo, se sei il tipo di persona che è davvero maggiore sul tuo allenamento e vuoi fare progressi il più velocemente possibile, quindi attenersi all’estremità superiore della gamma e mangiare 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo quotidianamente. D’altra parte, se ti stai solo allenando per “mantenerlo in forma” e non sei eccessivamente preoccupato di acquisire più muscoli il più velocemente possibile, puoi attenersi all’estremità inferiore e mangiare solo 1 grammo di proteine per chilo di Body peso quotidianamente.
Un’altra cosa, se sei preoccupato che troppe proteine siano “cattive per te”, non devi esserlo. Non è raro che i giovani bodybuilder vengano smarriti da un medico che implica ben implicati che afferma che troppe proteine possono causare danni ai reni. Ma questa è solo un mito e informazioni obsolete, non c’è mai stato alcun studio che mostra un alto apporto di proteine provoca alcun tipo di danno renale in individui sani.
Carboidrati
I carboidrati offrono un effetto “risparmio proteico”. Quando l’assunzione di carboidrati è troppo bassa, il tuo corpo converti la proteina in glucosio per energia. Questo processo è chiamato “gliconeogenesi”. Mangiare carboidrati sufficienti è essenziale perché se il tuo corpo non ha abbastanza, deve metabolizzare molte più proteine e questo impovera i muscoli.
Mangiare troppo pochi carboidrati lascerà anche i muscoli e si sente in piacimento. La pienezza muscolare dipende principalmente dalle riserve di glicogeno all’interno delle cellule muscolari. I negozi di glicogeno muscolare influiscono anche notevolmente i livelli di forza e energia in palestra e se si ottiene o meno una “pompa” mentre ti alleni. Se hai mai seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per un certo periodo, sono sicuro di aver scoperto anche una Maglia Nazionale di calcio della Ghana significativa perdita di forza in palestra durante gli allenamenti e i muscoli si sentono piatti come un pancake che rende praticamente impossibile ottenere una buona pompa mentre si allena.
L’assunzione di carboidrati varierà a seconda degli obiettivi di allenamento. Se il tuo obiettivo è diventare più grande e acquisire dimensioni muscolari, dovrai mangiare verso l’alto di 3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno e forse molto più a seconda del tuo metabolismo individuale. Se il tuo obiettivo è perdere il grasso del corpo e diventare più magro, dovrai mangiare ogni giorno da 1 a 1,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Le buone fonti di carboidrati includono: farina d’avena, crema di grano, crusca di avena, riso integrale, patate, patate, pasta di grano integrale, pane integrale, tutti i tipi di frutta e verdura.
Proprio come con le proteine, l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere distanziata nel corso di 5-6 pasti al giorno. Ma puoi essere un po ‘più generoso con le dimensioni delle porzioni con la tua colazione e con i pasti post allenamento. In questi momenti i livelli di glicogeno sono più bassi e hanno bisogno di carboidrati extra per aiutarli a riempirli.
Grasso
Il grasso è una parte molto essenziale di un programma nutrizionale di bodybuilding sano. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per funzionare correttamente. OltretuttoEssendo una fonte di energia, il grasso è un nutriente usato nella produzione di membrane cellulari, nonché in diversi composti simili a ormoni chiamati eicosanoidi. Questi composti aiutano a regolare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, la costrizione dei vasi sanguigni, la coagulazione del sangue e il sistema nervoso. Inoltre, il grasso dietetico trasporta vitamine liposolubili-vitamine A, D, E e K-dal tuo cibo al tuo corpo. Il grasso aiuta anche a mantenere capelli e pelle sani, protegge gli organi importanti, mantiene il corpo isolato e offre un senso di pienezza dopo i pasti.
Esistono 3 tipi di grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Devi mangiare tutti e 3 nel miglior equilibrio dell’acquisto per massimizzare la crescita muscolare, la perdita di grasso e la salute generale.
Avrai sufficiente assunzione di grassi saturi dai tuoi alimenti proteici. Prodotti animali come manzo, pollo, uova, ecc. Tutti includono grassi saturi.
Il grasso monoinsaturo proviene da cibi come semi, noci, olive, avocado e vari tipi di oli come olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di sesamo, olio di mais, olio di canola e olio d’oliva.
I grassi polinsaturi si trovano in alimenti per mare come aringhe, salmone, sgombro, ippoglosso e oli di pesce.
Ottenendo i requisiti di assunzione di proteine con prodotti animali come manzo, pollo, pesce, uova, ecc. E comprese noci, semi, olive, nella tua dieta e cucinare con oli sani come l’olio d’oliva incontrerai la maggioranza delle tue esigenze di grasso dietetico.
Sarebbe una buona idea integrare anche la tua dieta con capsule di olio di pesce. Basta prendere un paio di capsule ad ogni pasto. L’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega 3 ed è anche ricco di acidi grassi EPA e DHA. Questi acidi grassi sono antiossidanti e aiutano con la crescita muscolare e la perdita di grasso. Hanno anche benefici per la salute con effetti anti-cancro e antinfiammatori. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di 10 grammi di olio di pesce al giorno può aumentare il tasso metabolico di fino a 400 calorie al giorno!
Acqua
Un po ‘di fatto che il fatto sull’acqua è che meno bevi, molto più probabilmente diventerai troppo addestrato con i tuoi allenamenti. Il muscolo è composto da oltre il 70% di acqua. Sudare da allenamenti duri ti fa perdere l’acqua corporea. Mangiare una dieta ad alta proteina aumenta il bisogno del tuo corpo di acqua. e l’acqua è necessaria come meccanismo di trasporto per vari nutrienti, vitamine e minerali. Se l’assunzione di acqua è troppo bassa, la tua capacità di trasportare i nutrienti sui muscoli viene compromessa, perderai la pienezza muscolare e le tossine si accumuliranno nel corpo.
Per rimanere adeguatamente idratato, dovresti bere ogni giorno 0,6 once di acqua per chilo di peso corporeo. Per mettere questo in prospettiva un uomo di 200 libbre dovrebbe bere 120 once di acqua nel corso della giornata. Sono circa 15 bicchieri d’acqua al giorno. Anche se questo può sembrare molto, non è così difficile consumare così tanta acqua. semplicemente avere un bicchiere o due ad ogni pasto equivarrebbe a circa 10 bicchieri. E poi sorseggiare acqua da una bottiglia d’acqua durante il giorno e durante gli allenamenti può facilmente compensare gli altri 5 bicchieri. Mentre scrivo questo breve articolo ho una bottiglia d’acqua sulla mia scrivania che ho sorseggiato da tutta la mattina. Quando sono in palestra, tengo sempre una bottiglia d’acqua con me in qualche modo, così posso prendere sorsi tra i set per mantenermi idratato.
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PARTE 2
Nella parte 1 del programma di nutrizione del bodybuilding di base ho coperto un’adeguata assunzione di nutrienti di proteine, carboidrati, grassi e acqua. e le quantità di ciascuno che dovresti consumare quotidianamente in base alle tue esigenze individuali e agli obiettivi di fitness. Nella parte 2 ho intenzione di delineare alcuni modi utili in cui puoi inserire un piano alimentare sano nel tuo stile di vita frenetico.
L’idea di mangiare 6 pasti ben bilanciati al giorno non implica un nuovo concetto. Molti di voi che stanno leggendo questo hanno già una buona idea di come dovreste mangiare. Ma per la maggior parte delle persone la scusa principale è che non hanno il tempo di mangiare correttamente.
Ma questo non è proprio così. Mangiare una dieta “spazzatura” probabilmente richiede tanto o molto più tempo di seguito per una dieta sana. All’ora di pranzo salire in macchina e andare al fast food, aspettare in fila al viaggio, e poi tornare al lavoro richiede molto più tempo, se hai preparato il cibo in avanzamento e pronto a mangiare .
L’essenziale per seguire con successo un programma nutrizionale di bodybuilding sano sta pianificando in anticipo. Quando cucini il tuo cibo, prepara sempre per diversi pasti. Non ci vuole molto più tempo per cucinare maggiori quantità di cibo, quindi per cucinare quantità di cibo più piccole per un solo pasto. Pianifica intenzionalmente di avere superati che è possibile riscaldare nel forno a microonde, questo risparmia tempo e rende più semplice avere pasti nutrienti rapidi a portata di mano. Spesso griglierò diverse bistecche alla volta, cucinerò diversi petti di pollo alla volta, bake diverse patate alla volta, cuocere una grande pentola di riso, ecc.
Una cucina ben fornita
Nell’acquisto per preparare e mangiare pasti nutrienti sani devi avere le forniture di cucina richieste. Ottieni un buon set di pentole, padelle antiaderenti, tazze di misurazione e cucchiai, scala alimentare, un buon set di coltelli da cucina, frullatore, grill della cucina (come George Foreman Grill), bollitore elettrico, buoni spatola e altri cottura utensili come pinze, cucchiai da ladel, ecc. Questi sono gli strumenti di base di cui avrai bisogno per preparare i tuoi pasti.
Per imballare e conservare il cibo dovrai anche ottenere alcuni contenitori per la conservazione degli alimenti in plastica. Ottieni una mezza dozzina di contenitori di dimensioni più piccole per imballare singoli pasti. E ottieni anche alcuni contenitori più grandi che puoi usare per conservare il frigorifero. Assicurati di ottenere buoni contenitori con coperchi aderenti in modo da non aprire facilmente.
Ottieni un paio di bottiglie di shaker per mescolare bevande proteiche e anche una borsa da pranzo isolata o una piccola fresca portatile per portare il cibo con te al lavoro. Sarai in grado di ottenere tutte queste provviste in cucina in luoghi come Wal-Mart a un prezzo equo.
Un giorno comune che mangia
Ho intenzione di delineare un giorno comune a mangiare che seguo abbastanza costantemente su base giornaliera. Puoi prendere i suggerimenti e i suggerimenti che sono descritti qui e modificarli per adattarsi al tuo programma in modo da poter preparare rapidamente e facilmente i tuoi pasti per la giornata.
Un mio preferito e gustoso preferito della colazione ad alta proteina è la farina d’avena e gli albumi. Per iniziare spruzzerò una padella antiaderente con spray Pam e poi verserò una tazza di albumi di uova liquidi e lasciali cuocere sulla stufa. (Puoi ottenere gli albumi liquidi online a 🙂
Faccio bollire l’acqua nel bollitore elettrico per la mia farina d’avena. Poi in una ciotola capiente aggiungerò una tazza di avena secca, quando l’acqua viene bollita, la aggiungerò alla farina d’avena e metterò un coperchio sulla ciotola per lasciare che la farina d’avena e cuoceremo.
Quando gli albumi vengono cotti, poi li mescolerò con la mia farina d’avena, aggiungo una pallina di polvere proteica al gusto di vaniglia e aggiungerò anche un po ‘di dolcificante alla cannella e a basso contenuto calorico come Splenda. Questo è un pasto molto gustoso e soddisfacente e ci vogliono Maglia Manchester United meno di 10 minuti per prepararsi. Prima di sedermi per mangiare la mia farina d’avena e gli albumi, lancerò rapidamente 5-6 seni di pollo congelati sulla griglia del caposquadra, aggiungo alcune spezie e condimenti, metterò il timer, chiuderò il coperchio e li lasciavo cuocere.
Prenderò anche 5-6 patate dolci nel forno a microonde. Basta lavarli via con acqua, prenderli alcune volte con una forchetta per far uscire il vapore e Maglia Nazionale di calcio della Argentina indossarli per circa 10 minuti.
Quando ho finito di fare colazione, il pollo e le patate dolci vengono cotti.
Quindi riceverò 3 piccoli contenitori di plastica e metterò un petto di pollo e una patata dolce in ognuno. Aggiungerò anche alcune verdure come insalata pre-lavaggio, carote o cosa abbia mai a portata di mano. Ora ho 3 dei miei pasti quotidiani preparati. Li metterò nella mia borsa da pranzo insieme a una grande bottiglia d’acqua.
Per la mia pausa mattutina mangerò un pasto, ne ho un altro a pranzo, e poi un altro per la mia pausa pomeriggio.
Nota: non mangio sempre pollo e patate dolci. Gli alimenti varieranno. Potrei avere manzo, maiale, diversi tipi di pesce, ecc. Per le proteine. E potrei avere riso, pasta, impacchi di pita, pane, ecc. Come i miei carboidrati. E varierò le verdure e la frutta che mangio. Ma l’essenziale è preparare e mettere i singoli pasti in avanzamento in modo che siano pronti a mangiare quando ne hai bisogno. Mi assicuro sempre di avere una porzione o una proteina, carboidrati amidacei e verdure o frutta ad ogni pasto.
Vado in palestra dopo il lavoro. Quindi nei miei giorni di allenamento mescolerò un drink di allenamento post e lo porterò con me in una tazza di shaker. Mi mescolerò un paio di palline di polvere proteica e un paio di palline di polvere di carboidrati (di solito Gatorade) in 16 once. di acqua e bere questo meglio dopo i miei allenamenti.
Quando torno a casa dalla palestra, farò la mia cena. A seconda di ciò che sono dell’umore giusto, potrei solo riscaldare gli over over che ho in frigorifero, o cucinerò qualcosa come la bistecca sul barbecue o fare un buon salto